Nếu bạn không tồn tại thời gian đến phòng tập để tập cùng huấn luyện viên, bạn hoàn toàn hoàn toàn có thể học phương pháp tập cơ bắp tay tận nhà thông qua một trong những bài tập tập trung cho phần cơ này. Thế thể, nhantobian.vn đã giúp đỡ bạn tổng hòa hợp 10 bài bác tập công dụng trong bài viết dưới đây, hãy đọc và cùng ban đầu tập luyện nhé!


Cách tập cơ bắp tay tại nhà tác dụng cho nam

Không buộc phải đến bất kỳ thiết bị cung cấp nào, chúng ta có thể cải thiện cơ bắp tay cực kết quả tại công ty với một số bài tập cơ phiên bản sau:

Bài tập hít đất thu thon thả tay (Close Grip Push – Up)

Đây là các bài tập cơ tay tận nơi biến thể của bài bác hít khu đất cơ bản mà chúng ta thường biết. Chúng khác với bí quyết hít đất thông thường ở chỗ bọn họ sẽ thu hẹp khoảng cách giữa nhì tay khi thực hiện. Điều này đang tác động mạnh khỏe đến cơ tay sau và kích thích phát triển các lớp cơ sinh sống đây. Đây là một trong bài tập cơ tay sau tận nơi cơ bản nhất mà ai ai cũng có thể thực hiện.

Bạn đang xem: Cách tập tay to tại nhà

*

Cách tập tay to tận nơi như sau:

Bạn để khung người trong bốn thế hít đất tuy thế hai tay để càng ngay sát nhau càng tốt. Thân tín đồ giữ trên một con đường thẳng.Hít vào, hạ cơ thể xuống gần giáp mặt đất, tạm dừng khoảng 1 giây.Thở ra, cần sử dụng hai tay nâng khung người lên về tứ thế chuẩn bị và lặp lại động tác.

Ngoài tứ thế hít khu đất kim cưng cửng này, thì bạn có thể thực hiện tại một phiên bạn dạng khác là quỳ nhì đầu gối trên sàn bên thay bởi vì duỗi trực tiếp chân. Bài bác tập này là phiên phiên bản nhẹ nhàng rộng so cùng với hít khu đất kim cương. Bởi vì vậy, chúng ta có thể tập nó khi mới bước đầu thực hiện các bài tập tay sau tại nhà.

Bài tập cơ tay sau với ghế

Thay vì bất kỳ một công cụ tập gym bài bản nào, bạn hoàn toàn rất có thể lựa chọn một chiếc ghế cùng với chiều cao thích hợp tại công ty rồi luyện bài tập cơ tay sau trên nhà. Nếu không tồn tại ghế, chúng ta có thể linh hoạt áp dụng với thành giường, bậc lan can hoặc bất cứ vật dụng gì tương tự.

Cách triển khai tập bắp tay tận nơi như sau:

Bạn quay sống lưng về phía chiếc ghế, kháng hai tay lên ghế làm cho trụ, chân doãi hơi thẳng, gót chân đụng sàn nhà.Hít vào rồi thư thả hạ khung hình xuống càng sâu càng tốt, để ý không để chạm sàn, sống lưng vẫn giữ lại thẳng, uốn cong khuỷu tay.Thở ra, dùng tổng thể cơ tay sau nâng khung người lên và tái diễn động tác.

Ngoài ra, nếu như khách hàng có thêm một loại ghế hoặc một đồ dụng khác thấp hơn mẫu ghế vừa sử dụng, bạn cũng có thể tập cơ tay sau tận nơi cũng theo phong cách này tuy nhiên hai chân gác lên dòng ghế kia. Bài xích tập này sẽ có được độ khó cao hơn nữa nhưng hiệu quả cũng sẽ hoàn hảo và tuyệt vời nhất hơn.

Bài tập plank tay lên – xuống

*

Cách tiến hành tập cơ tay tại nhà:

Thực hiện tư thế plank cẳng tay với hai tay đặt lên trên sàn cùng hai cẳng chân cách nhau bằng vai. Đặt tay đề xuất xuống đất, như bạn thườnglàm khi thực hiện plan. Giữ địa chỉ này trong tứ giây.Tiếp theo, để tay trái xuống sàn để khung hình trở thành tứ thế plank tay cao.Hạ cẳng tay buộc phải xuống đất và giữ tứ thế này trong bốn giây.Đưa cẳng tay trái trở lại mặt đất.

Bài tập tay sau tận nhà – Tricep Dip

So với hai bài xích tập cơ tay sau tận nhà phía trên, bài xích tập Tricep Dip gồm tính mới mẻ hơn nhưng tác dụng cũng không thất bại kém. Bạn nên tập tay tận nhà theo trình tự:

Ngồi bên trên sàn, hai chân co lại ở đầu gối, hai bàn chân chạm sàn. Hai tay phòng ra phía sau, những ngón tay hướng vào phía hông.Thở ra, dùng toàn bộ cơ tay sau nâng hông lên khỏi mặt đất, hai cánh tay giữ cho thẳng.Hít vào, nhàn hạ hông xuống gần chạm sàn, giữ ở trong phần này khoảng tầm 1 giây rồi lặp lại động tác nâng lên.

Bài tập đứng choạng tạ sau đầu

Chỉ yêu cầu 1 quả tạ đối kháng và đứng thẳng bạn tại vị trí là bạn đã có một trong số bài tập tay, vai tận nơi hiệu quả. Đây là 1 trong những trong các bài tập tay tận nơi với tạ 1-1 thông dụng tuyệt nhất hiện nay.

Cách tập cơ tay sau tận nhà :

Đứng thẳng trên sàn nhà, nhị chân rộng bằng vai.Hai tay nỗ lực tạ đơn và nâng lên rất cao qua đầu, lưu giữ điều chỉnh sao để cho lòng bàn tay phía lên nai lưng nhà. Duy trì thẳng cánh tay.Hít vào, thư thả hạ tạ xuống bằng cẳng tay .Thở ra, nâng tạ lên địa chỉ cũ như tứ thế sẵn sàng và tái diễn động tác.

Bài tập đứng cúi tín đồ đẩy tạ về phía sau

Một trong các bài tập cơ tay sau tại nhà với tạ đơn cũng khá được ứng dụng những khác là đứng cúi tín đồ đẩy tạ (hay chèo tạ) về phía sau. Những bài tập với tạ tay cho bạn nữ hoặc nam là các bài tập cực kỳ hay chạm mặt tại những phòng tập thể hình ngày nay.

*

Bài tập này thực hiện như sau:

Bạn đứng thẳng người ở tứ thế chuẩn chỉnh bị, hai chân dang rộng bằng vai, nhị tay gắng hai tạ solo với cân nặng phù hợp.Cúi fan xuống nhưng lại giữ thẳng lưng, chân tương đối trùng làm việc đầu gối.Thở ra, nhị tay đẩy tạ về phía sau bởi cẳng tay cho tới khi tay thẳng ra.Chú ý chỉ tải cẳng tay còn bắp tay giữ gắng định.Hít vào, dịch chuyển tạ về tứ thế chuẩn bị và lặp lại động tác.

Xem thêm: Review: Phim hậu duệ mặt trời đáng xem nhất năm 2022

Bài tập nhấc tạ qua sau đầu

Tương từ bỏ như giải pháp tập giạng tạ sau đầu, mặc dù nhiên lúc này bạn chỉ tiến hành nâng tạ với 1 tay, tay còn lại sẽ phòng vào eo hoặc vịn vào một trong những điểm nào đó để gia công điểm tựa. Để thực hiện bài tập này được dễ dàng và với lại công dụng cao, chúng ta nên ngồi bên trên một chiếc ghế với độ cao phù hợp.

Cách tập tay sau tận nhà này qua các bước:

Bạn ngồi bên trên ghế, một tay kháng vào đùi hoặc nỗ lực một vật vẫn được cầm cố định.Một tay vắt tạ rồi đưa thẳng cánh tay lên qua đầu, lòng bàn tay hướng tới phía trước.Hít vào rồi hạ tạ xuống sau đầu bởi cẳng tay, trong những lúc phần bắp tay vẫn giữ nguyên.Thở ra, nâng tạ về vị trí sẵn sàng ban đầu. Tái diễn động tác các lần rồi thay đổi tay.

Nằm đẩy tạ đòn lên trên

Với bài tập tay sau tận nơi nằm đẩy tạ đòn lên phía trên (Barbell JM press) thì bạn phải một loại ghế tập gym với một cái tạ đòn.

Tư thế chuẩn chỉnh bị:

Nằm ngửa bên trên băng ghế phẳng, dang rộng nhị chân cùng đặt bàn chân trọn vẹn trên sàn để ổn định người.Cầm thanh tạ sao cho khoảng cách hai bàn tay rộng bởi vai.

Cách giải pháp tập cơ tay trên nhà:

Giữ khuỷu tay cao hơn ngực, hít vào khi hạ thanh tạ theo đường thẳng về phía trên ngực, tạm dừng khi cẳng tay xúc tiếp với bắp tay. (Để bảo trì độ bám dính chắc vào thanh tạ, các bạn sẽ phải co cổ tay một chút khi thanh tạ hạ xuống.)Thở ra khi chúng ta nhấn thanh tạ quay trở lại vị trí bắt đầu.Thực hiện tại 8 – 15 lần (tùy theo mục tiêu và trọng lượng tạ chúng ta tập).

Tips thực hiện:

Giữ khuỷu tay của công ty cao và chếch ra ở bên cạnh khoảng 45 độ so với thân người bạn.Bài tập này yêu thương cầu rèn luyện từ mức độ tạ nhẹ với tăng trọng lượng khi chúng ta nắm vững hiệ tượng phù hợp.Sau khi chúng ta đã nắm vững hình thức, hãy bước đầu đẩy thanh tạ lên trên nhanh hơn.

Gập khuỷu tay đẩy tạ đòn

*

Tư thế chuẩn chỉnh bị:

Nằm bên trên băng ghế phẳng.Cầm thanh tạ đòn sao cho khoảng cách giữa nhị tay bé dại hơn chiều rộng vai.

Cách giải pháp tập cơ bắp tay tại nhà:

Giữ nguyên cánh tay trên, hít vào đồng thời doãi thẳng cánh tay và nâng tạ lên phía lên trằn nhà.Thở ra đồng thời hòn đảo ngược vận động để gửi thanh tạ trở về vị trí ban đầu.

Tips thực hiện đúng tập tay sau trên nhà:

Giữ cố định vai với cánh tay trên không dịch rời trong suốt bài xích tập, chỉ bao gồm khuỷu tay di chuyển để thực hiện động tác.Khuỷu tay ko được chìa ra ngoài, vày điều này khiến cho bài tập tính năng vào những cơ khác thay vì cơ tay sau.Nhớ khởi động nhẹ, tăng vọt trọng lượng cùng luôn kiểm soát và điều hành hoàn toàn đưa động.

Ngồi đẩy tạ đòn sau đầu

Tư nạm chuẩn:

Ngồi trên phần đầu của một mẫu ghế, hai chân đặt chắc chắn trên ghế.Tay chũm thanh tạ với khoảng cách giữa nhị bàn tay nhỏ hơn vai.Nâng thanh tạ lên phía trên cao, qua đầu của người sử dụng với cánh tay gần như là duỗi thẳng.Toàn bộ khung người của chúng ta giữ vững suốt bài tập. Sườn lưng thẳng. Chỉ tất cả cánh tay di chuyển trong bài xích tập này.

Cách triển khai bài tập cơ tay tại nhà:

Giữ khuỷu tay ngay gần đầu, thở ra khi gập khuỷu tay với hạ thanh tạ ra sau đầu theo hoạt động hình phân phối nguyệt.Hít vào đồng thời đảo ngược vận động và đẩy thanh tạ trở lại phía bên trên đầu.Lặp lại.

Kết luận

Như vậy, bạn hoàn toàn hoàn toàn có thể tự mình tìm phương pháp tập cơ bắp tay tận nơi một cách tác dụng với 10 bài tập nhưng nhantobian.vn share ở trên. Để đạt được công dụng tốt nhất, các bạn hãy kiên trì với lên lịch tập luyện phần đông đặn nhé!

Trong quá trình tập luyện, khung hình khó kị khỏi rất nhiều lúc nhức nhức và mệt mỏi, bạn cũng có thể cân đề cập lựa chọn 1 chiếc ghế mas sa toàn thân tận nơi để vừa hoàn toàn có thể thư giãn cải thiện sức khỏe, vừa hoàn toàn có thể tăng hiệu quả tập luyện và cải thiện tình trạng nhức mỏi một bí quyết hoàn hảo!